저탄고지 VS 고탄저지 식단 무엇이 옳은것일까

◎ 저탄고지 VS 고탄저지 식단 장.단점 ◎

작년 2019년 방송을 타면서 유명해졌던 것 중 하나가 바로 저탄고지 라는 체중감량 요법이 아니었나 싶습니다. 저탄고지는 탄수화물을 최소화하고 그 부족함을 오히려 지방으로 채우는 식단이라고 할 수 있겠습니다.

그동안 사실 지방이 많은 음식을 꺼려왔고 지방함량이 높은 음식을 먹으면 살도 살이지만 왠지 건강에 좋지 않을 거라는게 보통의 인식이 아니었나싶습니다. 그런데 방송에 저탄고지 식단이 공개되고 그로 인한 연구나 실험에서 많은 사람들이 오히려 건강을 회복하는 과정을 보며 의아해지지 않을수가 없었습니다. 이 시간에는 저탄고지와 그와는 오히려 반대로 고탄저지를 해왔던 사람들을 위해 각각의 식단과 비율 장단점에 대해 알아보는 시간 갖도록 하겠습니다.

 

1. 고탄저지 식단과 장,단점

고탄저지란 앞서도 말했듯이 탄수화물의 섭취를 높이고 지방의 섭취를 줄이는 식단으로 유지를 하는 것입니다. 사실 탄수화물의 함량이 높게 식단을 유지한다는 것은 우리나라 사람에게는 쉬운 일이기도 합니다. 쌀밥을 먹고 감자를 먹고 빵이나 떡 등을 먹는 우리나라 사람에게 그다지 어려운 일은 아니기 때문입니다. 그저 평소의 식단을 유지하는거 자체만으로도 이미 우리 대부분은 고탄저지의 식단을 유지하고 있기 때문인데 고탄저지의 식단이 좋은 장점으로는 대부분의 연구결과에서도 그동안 밝혀져 왔던 사실이기도 합니다. 

a. 탄수화물을 40%이하로 먹으면 주요 사망 질병(심장병, 심혈관질환, 암) 발병률이 약 32% 높아진다는 연구결과가 있

   음.(24,800여명 대상, 6.4년 추적연구)

b. 50세 성인 기준으로 탄수화물 40%이하 섭취 그룹의 기대수명은 29년 예상이었고 탄수화물 50-55% 섭취 그룹은 33

   년, 70% 이상인 그룹은 32년의 기대수명 연구결과가 나옴(15,400명, 25년 추적연구)

c. 수많은 연구들을 종합 우리나라에서 5년마다 한국인영양소섭취기준을 발표하고 있는데 2015년 발표에는 탄수화물

   55-65%를 권장하게 됨.

 

고탄저지라 해서 꼭 탄수화물만을 먹거나 비율을 엄청 높이거나하는 것은 아닙니다. 고탄저지의 식단을 유지하고 싶다 하는 분들이라면 탄수화물은 이미 충분히 식단내 포함되어 있으니 그대로 유지하되 지방의 함량을 조금 낮추는 것이 필요 할 뿐입니다. 

 

비율로 굳이 따지자면 탄수화물:단백질:지방=65:15:20 을 이정도의 비율로 맞추어 식단을 짜는 것입니다. 그런데 보통 사람들에게 저정도 비율이라고 하면 저게 하루기준인지 일주일 기준인지 한달기준인지 또 65:15:20이라면 어느정도인거야 라는 생각에 식단 자체를 짜는 것에도 많은 어려움을 겪을 수 있습니다. 

 

어렵게 생각할 필요가 없는 것이 앞에서도 말했듯이 우리나라 사람들은 대부분 고탄저지 식단을 이미 시행하고 있기때문에 부담없이 먹을 수 있다는 것입니다. 쌀밥: 우유(무지방기준200ml):고기5점(삼겹살)or 튀김2~3개 정도의 비율로 식단을 짜고 중간중간 간식을 먹어야할 때는 감자나 고구마 정도로 대체를 해주면 되는 것입니다.

 

고탄저지 식단의 장점을 따지자면 아무래도 많은 연구결과의 밑바탕이 있으며 무엇보다 한국인들에게 편안한 식단이라는 것입니다. 하지만 고탄저지 식단의 단점을 알고보면 이 식단을 유지하기 사실 어려운 비밀이 하나 있기도 합니다.

바로 고탄저지 식단의 단점은 사실 비만의 원인이기도 하다는 것입니다. 고탄저지의 단점을 알아보자면 GI지수라는 것에 대해 알고 있어야하는데 그러자면 또 혈당과 인슐린 분비에 대해서도 정확히 알고 있어야 하기도 합니다. 우리가 뭔가를 먹게 되면 몸속 혈당수치가 높아지게 되는데 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치를 바로 GI지수라고 합니다. 이러한 혈당지수(GI지수)가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시키게 되고 혈당을 안정시키기 위해 우리몸은 인슐린을 분비하게 되는데 혈당지수가 높은 음식일수록 인슐린을 과잉 분비하게 하고, 인슐린이 과잉 분비되면 체지방 축적이 일어나게 되기때문입니다.

 

그런데 고탄저지의 식단을 살펴보면 예를 들어 쌀밥의 GI지수는 92 정도이고 우유 25, 아이스크림 60정도의 GI지수를 갖고 있습니다. 대부분 흰색 음식은 GI지수가 높다고 여기면 되는데 밀가루로 만든 것들 쌀로 만든 것들은 기본적으로 GI지수가 모두 높다고 여기면 되겠습니다. 하지만 지방이나 단백질 함량이 높은 음식들은 이러한 GI지수가 탄수화물 음식보다는 GI지수가 상대적으로 낮은 편입니다.

 

따라서 장기적으로 봤을 때 이러한 고탄저지 식단은 결국 체지방이 축적되고 살이 찔수 밖에  없는 체질로 변하게 한다는 단점이 있을 수 있다는 것입니다. 개인적인 견해로는 이러한 허점을 잡아내서 연구하고 공개된 기법이 바로 저탄고지 식단이 아닐까 싶습니다. 

 

그럼 지금부터는 작년한해 돌풍을 몰고 왔던 저탄고지 식단에 대해 알아보고 장,단점도 한번 살펴보도록 하겠습니다.

 

2. 저탄고지 식단과 장,단점

 

저탄고지 식단이란 말 그대로 탄수화물의 함량을 낮추고 지방의 함량을 높인 식단입니다. 예를 들어 탄수화물:단백질:지방=35:25:40 의 비율정도로 식단을 유지하는 것입니다. 지방과 탄수화물의 비율이 엇비슷한 이유는 사실 포만감이 빨리 들수 있는 탄수화물의 비율을 확 줄이고 지방의 비율을 높이게 되면 쉽게 포만감이 안들어 언뜻 많은 지방을 섭취하는 식단이 될수도 있기때문입니다. 따라서 저탄고지라고는 해도 저정도의 비율을 유지하는 것이 장기적으로 봤을 때 좋다고 볼 수 있겠습니다.

지방의 함량이 높은 고기의 비율을 높이되 탄수화물과는 같이 먹지 않거나 먹더라도 소량을 먹으며 공복을 유지해주는 것이 이 식단의 핵심이랄수 있겠습니다.  이러한 저탄고지의 주장은 살이 찌는 것은 열량이 높은 지방이 아니라 체지방으로 전환되는 탄수화물때문이라는 고탄저지의 식단을 비판하는 것입니다.(탄수화물 섭취 → 인슐린 분비 → 혈당이 체지방으로 저장되는 일련의 과정) 따라서 이러한 과정을 밟지 않아 살이 찌지 않고 오히려 빠지는 과정을 보여주겠다는 것이 저탄고지의 장점이기도 합니다. 

 

또한 저탄고지의 장점은 탄수화물의 섭취만 줄이면 되서 식단에 구애받지 않을 수 있다는 것입니다. 또한 저탄고지의 장점으로는 고기를 아주 많이 먹어도 되어서 소고기나 닭고기,돼지고기 등의 고기를 마음대로 먹을 수 있다는 것에서 무엇보다 스트레스에서 자유롭다는 것입니다. 그래도 지켜야 할 것은 탄수화물을 아주 적게 먹어야한다는 것입니다. 

하지만 저탄고지의 단점도 분명히 있습니다. 이러한 저탄고지의 식단은 지방산으로부터 발생한 케톤체가 포도당이 주로 하던 뇌세포 영양 공급을 대체하여 신경전달물질에 대한 조절 및 산화방지 효과를 발휘하는 기전을 가지는 것으로 추정하고 있습니다. 그래서 저탄고지식을 할 경우 아침에도 기운이 있고 활발한 나날들을 보낼 수 있기도 합니다. 하지만 반대로정상적인 뇌가 일상에서 공급받아야 하는 요구량을 이러한 저탄고지 식의 식단이 완벽하게 대체할 수는 없을 거라고 대부분 추정하고 있습니다.

실제로 3주간의 저탄고지 식이를 이용한 무작위 대조군, 크로스오버 임상시험에서 저탄고지 식이를 시행한 참가자들의 각성 상태, 시각적 학습 능력, 기억력, 작업 기억, 수행 기능, 기분, 수면의 질 및 기상시 활동성은 일반적 식사를 한 참가자들에 비해 의미 있는 개선을 보이지 못했다고 합니다. 쥐를 이용한 실험에서는 저탄고지 식이를 섭취한 쥐가 일반 식이를 섭취한 쥐에 비해 오히려 학습 능력과 기억력이 저하되는 결과를 보였다고 합니다. 이렇듯 간질 발작을 치료하기 위해 개발된 식이를 만병통치약처럼 소개하는 것은 무리가 있으며 모든 질병에 무턱대고 적용하는 것도 당연히 좋지 않다고 할 수 있겠습니다. 

저탄고지의 단점은 또 있습니다. 바로 소화불량과 췌장염을 들 수 있겠습니다. 저탄고지의 유래 자체가 간질환자의 뇌에 공급되는 포도당을 대체하여 좀더 효과있는 방법으로 만들어진 요법으로 탄생하여 시행되어 오다 실제 간질환자에게서 췌장염이 발생하여 중단하게 된 요법이라고도 합니다. 이러한 점들을 분명하게 잘 인식하고 알아봐야 할 것 같습니다.

 

이상 저탄고지 VS 고탄저지 식단 장.단점에 대해 알아보았습니다. 과유불급이란 말 있습니다. 뭐든 과한것은 안좋다는게 살면서 얻은 저의 지혜이기도 합니다. 그냥 탄수화물이던 지방이던 양을 줄여가는게 제일 좋지 않을까 싶습니다. 나이 들수록 소화력도 떨어지고 대사율도 낮아지는데 젊을 때랑 똑같이 먹는다는게 더 이상한 것 아닐까 싶습니다.